Algemene adviezen:
- Varieer! Dit is de enige methode om alle voedingstoffen binnen te krijgen! Kies voor drie verschillende favoriete ontbijtjes en wissel deze om de drie dagen af.
- Probeer rustig te eten. Alles goed kauwen. Zo help je je lichaam om de voedingsstoffen beter te kunnen afbreken en op te nemen. Liever niet veel praten bij het eten. Op deze wijze kan lucht gehapt worden, wat een opgeblazen gevoel kan geven.
- Probeer zoveel mogelijk vezelrijke voeding te eten. Daarbij zijn de oplosbare en onoplosbare vezels van belang. Ze zorgen beide voor een goede stoelgang.
- Probeer te stoppen met het eten van voorbewerkte voedsel.
- Weinig zetmeel producten zoals aardappelen, brood en pasta
- Beperk jezelf tot drie eetmomenten op een dag
- 80%-20% regel
- Begin stapsgewijs met aanpassingen doorvoeren (ontbijt, daarna lunch als laatste diner). Of start vandaag al met deze eetwissel
Per dag mag je :
- 350-500gr. groente per dag
- 350-500gr. fruit per dag
- Dierlijk voedsel 175-275gr
- Noten en zaden 35-50gr per dag
- Vetzuren (omega 3 en 6) Verhouding 1:3
Ontbijt:
- Ontbijt in de ochtend heeft een paar grote voordelen:
- Eten in de ochtend bevorderd de stoelgang.
- Wanneer je aandrang voelt probeer hier dan wel goed naar te luisteren. Neem daar ook de tijd voor.
- Eten in de ochtend bevorderd de stoelgang.
- Maak er een gewoonte van om niet één, maar drie “lievelingsontbijten” te selecteren en deze steeds af te wisselen.
- Ken je de uitspraak : “Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar”? Hiermee wordt bedoeld: eet ’s ochtends de grootste maaltijd, ’s middags een kleinere en ’s avonds de kleinste. Soms is het even wennen, maar door de hoeveelheden van je maaltijden aan te passen geeft voeding veel meer verzadiging en kun je er langer op volhouden.
Lunch en diner
Om aan je hoeveelheden aan groente en fruit te komen is het handig om de traditionele broodmaaltijden te vervangen voor bijvoorbeeld maaltijdsalades en soepen.
Drinken (1½ liter per dag)
- Bron-, mineraal-, of kraanwater
- Kruiden thee, afwisselen
- Cichorei, granen of vruchtenkoffie
- Groentesappen
- Volle melkproducten of zure melkproducten: karnemelk, biogarde drink, drinkyoghurt (ongezoet). Volle producten geven een voller gevoel en bevatten meer enzymen
- Amandel drink, ongezoet
- Groente- of kruiden bouillon
- Liever geen grote hoeveelheden van (heldere) vruchtensappen, suiker.
- Geen frisdranken of voeding wat gezoet is met zoetmiddelen. Deze prikkelen de darmen. Ook koolzuur werkt verstorend in ons lichaam
Tussendoortjes:
Het liefste heb ik dat je stopt met het eten van tussendoortjes en het bij drie eetmomenten houdt. Dat heeft tijd nodig om daaraan te wennen. Mocht je toch even nog wat willen eten tussendoor kies dan uit de onderstaande mogelijkheden.
- Glutenvrije noten reep (eet natural)
- Fruitrepen
- Vers of ongezwaveld! gedroogd fruit
- Studentenhaver/noten/zaden
- Olijven
- Rauwe groenten (komkommer, zongerijpte tomaten, radijsjes, wortelen etc)
Een handige manier is het maken van een fruitschaal of groenteschaal. Geschilde fruit en/of groente op een schaal staat uitnodigend en eet makkelijk weg.
- Het merk Goodies van Organix biedt gezonde tussendoortjes voor peuters en kleuters, zoals koekjes, rijstwafels en fruitsticks. Ook zijn er hartige knabbels, zonder toegevoegd zout en gemaakt van biologische ingrediënten en verkrijgbaar in 3 smaken: paprika, kaas en wortel. Te koop in de supermarkt
Vetten:
- Roomboter. Door een deel van de roomboter buiten de koelkast te bewaren is het makkelijk smeerbaar voor op je (noten)brood
- Olijfolie, koudgeperst = groene kleur. Liever niet verhitten
- Kokosolie (deze olie kun je verhitten)
- Ghee
- 2x per week vette vis eten (haring, zalm, tonijn, paling, makeel)
- Lukt het niet om vis te eten, dan liever een visolie supplement. 1200mg visolie per dag (DHA & EPA)
Je eten zoeten met
- Gebruik zoetmiddelen zoals ahorn siroop (maple syrup), kokosbloesemsuiker en honing